Quelle quantité de fruits faut-il consommer ?
Ce n’est pas pour rien qu’il nous est recommandé d’en consommer tous les jours ! Pour faire le plein de bons nutriments rien de tel que les fruits ! En tête, les vitamines A, B, C et E, des minéraux comme le potassium, le phosphore, du zinc ainsi que des substances antioxydantes comme des polyphénols, des caroténoïdes, du sélénium… pour nous aider à garder la forme, avoir de l’énergie à revendre et être en bonne santé.
Autre vertu : ils préviennent le surpoids. Leur faible apport calorique, entre 40 et 60 Kcal en moyenne pour 100 g de fruits, ainsi que leur richesse en fibres rassasiantes limitent les grignotages, responsables des kilos superflus. Leurs fibres aident également à lutter contre la constipation et normalisent le transit intestinal. Enfin, sources d’antioxydants, ils participent à la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires. Pour autant, malgré tous ces bienfaits, les fruits ne peuvent pas être consommés à volonté du matin au soir. La bonne quantité ? Pas plus de deux à trois portions par jour, car au-delà les bénéfices peuvent s’inverser !
Certains fruits sont en effet si riches en sucres (du fructose principalement), qu’ils en deviennent de faux amis. 100 g de kaki, par exemple, apportent 14 g de sucres, soit près de 2 morceaux, pour un apport calorique de 84 Kcal aux 100 g. Ce fruit pesant en moyenne 150 g, il affiche un total de 126 Kcal, soit presque autant qu’une part de flan ! La banane contient 15% de sucres et apporte 72 Kcal/100 g, soit environ 90 Kcal le fruit moyen de 120 g. Leur consommation peut donc rapidement faire grimper notre addition calorique de la journée et finir par peser sur la balance, si l’on n’y prend pas garde.
Si les fibres contenues dans les fruits sont un atout pour diminuer le taux de glucose sanguin, certains d’entre eux sont à consommer en petites quantités lorsque l’on est diabétique. La raison ? L’importance de leur taux de sucre. Celui-ci fait grimper le taux de glycémie dans le sang. C’est le cas de la banane bien mûre (20% de sucre), des cerises (14%) du raisin (15%), de la figue (14%), de la grenade (13%), du litchi (15%) ou encore de la mangue (11%).
Les fibres stimulent le transit intestinal, mais à fortes doses ou chez les personnes sensibles, elles peuvent devenir irritantes pour les intestins. Un régime trop riche en fibres est susceptible de provoquer des désordres digestifs, parmi lesquels des ballonnements, des flatulences voire des diarrhées, et peut contribuer à irriter les parois du tube digestif. Pour éviter ces désagréments, il est conseillé de bien mâcher les fruits, de les privilégier cuits, sous forme de compotes par exemple et de les éplucher, les fibres étant principalement situées sous la peau.